SOLO TIENES UN CUERPO, PARA TRABAJAR Y PARA ENTRENAR.

Solo tienes un cuerpo, el mismo para trabajar y entrenar. Es una de las frases que más digo a la gente que entreno para intentar explicar que a la hora de entrenar tenemos que tener en cuenta también el estrés laboral o el resto de actividades de su vida diaria. El entrenamiento es un proceso de carga y recuperación, básicamente y muy simplificado consiste en estropear el organismo con un estrés (es este caso el entrenamiento) para que reaccione adaptándose para tolerar ese estrés, en este caso aumentando su capacidad de rendir. Siguiendo esta idea tan importante es el entrenamiento en sí como el descanso, en realidad cuando mejoramos es cuando descansamos después de entrenar. Por lo tanto es imprescindible un descanso suficiente para que el proceso de entrenamiento tenga efecto.

El estrés ajeno al entrenamiento ya sea laboral, vida familiar o pequeños catarros o infecciones cuenta y afecta mucho a nuestra capacidad de recuperación. Si pasamos una época de mucho trabajo por ejemplo, a pesar de cumplir con el entrenamiento programado es posible que ese entrenamiento no se asimile y no consigamos disfrutar de las mejorías que ese mismo bloque de entrenamiento nos aportaría en otro momento.

Otra de mis premisas en el entrenamiento es: no se trata de cuanto entrenamiento puedes hacer si no de cuanto puedes asimilar. Existe una cantidad óptima de entrenamiento para cada uno/a y es menos que la máxima cantidad de entrenamiento que soy capaz de hacer. En efecto, volviendo a la idea anterior de carga y recuperación, si llevamos nuestro cuerpo a un nivel de extenuación el tiempo de recuperación para asimilar esa carga será muy elevado, vamos a necesitar varios días para que nuestro cuerpo se recupere y no va a poder adaptarse a los entrenamientos de los próximos días. Cuando planifico un entrenamiento tengo en cuenta los anteriores y los siguientes que queremos hacer.

Teniendo en cuenta las ideas anteriores, sería muy interesante tener una herramienta que nos dé una idea de cómo está nuestro cuerpo asimilando el entrenamiento y de su disposición para rendir cada día. Una de herramienta válida que se ha vuelto muy accesible es el estudio de la variabilidad de la FC (siglas en inglés HRV).

Qué es la variabilidad de la FC?

Ilustración 1 ECG. Distancia entre latidos R-R

En la figura de arriba podemos ver un electrocadigrama. Podremos distinguir varios grupos de ondas que se repiten, cada una representa corrientes eléctricas que ocurren en el corazón para que se contraiga. La más alta en la representación anterior se llama onda R, representa la despolarización de los ventrículos y es una corriente necesaria para que los ventrículos se contraigan y hagan circular la sangre. La onda R es la que se suele tener en cuenta para medir la FC, concretamente el tiempo  que pasa entre dos ondas R consecutivas. En el gráfico vemos en milisegundos el tiempo que pasa entre las distintas ondas R: 845 ms, 745 ms, 812 ms, 732 ms que se corresponderían con una FC de 71, 80, 74, 82 latidos por minutos. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se refiere a cuánto y cómo van variando esos tiempos entre latidos consecutivos, es decir, estudia cómo de regular es nuestro ritmo cardíaco. Siempre, por supuesto, teniendo en cuenta solo latidos normales no arritmias. Curiosamente y al contrario de lo que podríamos pensar intuitivamente una mayor variabilidad se asocia con mayor salud y mejor adaptación al entrenamiento. Es decir, en general aunque no siempre, más variabilidad es mejor.

La HRV depende principalmente del estado del sisteman nervioso autónomo, este tiene dos divisiones la simpática y la parasimpática. La simpática actúa ante situaciones de estrés acelerando el corazón y la parasimpática al contrario, actúa frenando el corazón. En reposo predomina la división simpática y a medida que aumentamos la intensidad de ejercicio disminuye la influencia parasimpática y aumenta la simpática. Con respecto a la HRV, cuando aumenta la influencia parasimpática sube la HRV y cuando aumenta la influencia simpática baja la HRV. Por lo tanto la HRV nos da una idea de qué parte de nuestro sistema autónomo está trabajando, cuando nuestro organismo está relajado y adaptado sube la HRV y cuando estamos estresados baja la HRV.

No vamos a profundizar en este post, pero existen muchas aproximaciones matemáticas al estudio de la HRV divididas en dos grandes grupos: variación en función del tiempo y variación en el dominio frecuencia. El parámetro de HRV que ha demostrado aportar mayor información para el entrenamiento es el RMSSD.

La HRV ya está presente hace años en las métricas y estimaciones que nos dan muchos de los pulsómetros y GPS que hay en el mercado. El primer pulsómetro que yo conozca validado para el análisis latido a latido de la FC (imprescindible para el estudio de la variabilidad de la FC) fue el Polar RS800. Este Polar incluía el Polar Fitness Test que mediante el análisis de la HRV en reposo y demás datos ofrecía una estimación de VO2máx. Desde aquella todos los modelos de alta gama y algunos de media lo permiten y las demás marcas se han puesto al día, por ejemplo Garmin ha llegado a un acuerdo con Firstbeat para incluir métricas basadas en el análisis de HRV en sus aparatos, de ahí salen las estimaciones de VO2máx para cada especialidad, estimaciones de tiempo necesario de recuperación despues de una sesión etc.

En mi caso llevo años buscando el mejor protocolo para aprovechar las posibilidades de la HRV para encontrar esa cantidad óptima de entrenamiento para mejorar. Intento usarla para poder decidir cuando es un buen momento para entrenar duro y cuando es mejor levantar el pedal del acelerador. Lo mejor de la HRV es que no depende solo del entrenamiento, también es sensible a otras fuentes de estrés como laborales, familiares, menstruación, enfermedades… Recuerda, solo tienes un cuerpo para todo, no uno para cada cosa.

Los valores de HRV pueden ser muy diferentes entre dos personas sin que ello implique diferencias en el rendimiento, lo importante son las tendencias, es decir, cómo la HRV se va modificando o no en función del proceso del entrenamiento. Hace tiempo usaba el registro de toda la FC durante la noche, esto me aportaba una información muy buena, pero tenía varios problemas: perdíamos muchos registros  porque se movía la banda durante la noche, la calidad del sueño con la banda puesta es peor así que solo lo hacíamos un día a la semana, al hacerlo solo un día a la semana solo podíamos tomar decisiones de semana en semana, como dijmos lo importante son las tendencias. Así que no me acababa de convencer y dejé de usarlo.

Últimamente han surgido apps para móvil que facilitan el registro de la HRV, destacaría EliteHRV y HRV4Training, también existen apps para los propios pulsómetros y GPS de entrenamiento aunque con un menor desarrollo en mi opinión. Después de probar finalmente me he decidido por usar HRV4Training porque considero que es la que aporta la información más clara para mis clientes. Además funciona sin banda usando el flash del móvil y un dedo, aunque siempre es mejor usar banda, todos los smartfone tienes  bluetoth y además muchos ahora son capaces de leer las bandas que transmiten por ant+ que son la mayoría de las que traen los pulsómetros-gps, de este modo no los obligo a tener que comprarse otra banda.

El funcionamiento es el siguiente cada mañana al despertarse aún metidos/as en al cama, nos colocamos la banda y registramos con la app nuestra FC en reposo al despertarnos. La app recoge nuestra HRV cada día y a medida que le vamos aportando datos va estableciendo la que sería nuestra normalidad, importan las tendencias. Cuanto más datos tengamos mejor funcionará, así que es muy importante hacerlo todos los días o prácticamente todos. Una vez establecida esta normalidad la app nos avisa día a día si nos mantenemos dentro de nuestra normalidad o si nos desviamos. Si nuestra HRV baja, significará que nuestro cuerpo no se está adaptando al entrenamiento y deberemos levantar el pie del acelerador para permitirle recuperarse. La app nos infomará, tu HRV está en valores por debajo de lo normal será mejor que limites la intensidad por hoy, HAGÁMOSLE CASO.

Como dijimos, no se trata de cuanto entrenamiento puedes hacer si no de cuánto entrenamiento puedes asimilar. Entrenar cuando nuestro cuando nuestro cuerpo no está en disposición de asimilar el entrenamiento es frustrante: las sensaciones durante el entrenamiento son malas, no conseguimos mejorías y retrasamos la recuperación. Cuando nuestro cuerpo no está preparado para asimilar el entrenamiento es el momento de hacer un entrenamiento suave o de descansar.

En la literatura científica ya hay mucho conocimiento acumulado sobre la HRV y el entrenamiento en los últimos años. Por ejemplo: (Vesterinen et al., 2011) encontraron que los sujetos con un mayor HRV antes del inicio de un programa de entrenamiento eran los que más mejoraban y además respondían mejor a intensidades altas. En otro estudio (Vesterinen et al., 2016) encontraron que distribuyendo las sesiones de entrenamiento intensas no en funciónd e una planificación previa si no en función de la HRV día a día se obtuvieron mayores rendimientos con menos sesiones intensas que en el grupo control.

En resumen, si soy un/a deportista aficionado/a que además de dedicarme a entrenar tengo un trabajo, familia, etc. y quiero optimizar mis esfuerzos para no pegarme contra un muro entrenando te recomiendo que empieces a usar una app y registres tu HRV cada día y adaptes el entrenamiento en función de la disposición de tu cuerpo para asimilarlo.

Bibliografía.

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Hynynen, E., Mikkola, J., Hokka, L., & Nummela, A. (2011). Heart rate variability in prediction of individual adaptation to endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23, 171–180. Retrieved from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2011.01365.x/full

Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A. (2016). Predictors of individual adaptation to high-volume or high-intensity endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26(8), 885–893. https://doi.org/10.1111/sms.12530

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